NutritionBeslenme
Where I stopped asking whether a food is healthy and started asking whether it fits the system.Bir yiyecek sağlıklı mı diye sormayı bırakıp sisteme uyuyor mu diye sormaya başladığım yer.
Nutrition became the daily control surface for weight, LDL, glucose, inflammation and training.Beslenme; kilo, LDL, glukoz, inflamasyon ve antrenman için günlük kontrol yüzeyi oldu.
I added nutrition because this is where the biggest daily decisions happen. I did not need a perfect diet. I needed a diet that could lower risk, support training, keep me full and survive real life.Beslenmeyi ekledim çünkü en büyük günlük kararlar burada alınıyor. Mükemmel diyete ihtiyacım yoktu; riski azaltan, antrenmanı destekleyen, tok tutan ve gerçek hayata dayanan bir düzene ihtiyacım vardı.
I used to think in simple categories: good food, bad food, diet food, cheat food. Once blood work and glucose patterns entered the picture, the question changed.Eskiden iyi yemek, kötü yemek, diyet yemeği, kaçamak diye düşünürdüm. Kan değerleri ve glukoz desenleri devreye girince soru değişti.
I am testing a lower saturated fat, higher fibre routine while keeping protein high and breakfast controlled.Proteini yüksek ve kahvaltıyı kontrollü tutarken daha düşük doymuş yağ, daha yüksek lif rutinini test ediyorum.
- I target around 130 to 150 grams of protein per day.Günde yaklaşık 130-150 gram protein hedefliyorum.
- I keep saturated fat low most days.Çoğu gün doymuş yağı düşük tutuyorum.
- I get meaningful fibre from beans, lentils, chia, psyllium, vegetables and selected oats.Fasulye, mercimek, chia, psyllium, sebze ve seçilmiş yulaflardan anlamlı lif alıyorum.
- I use CGM experiments to learn my own glucose response.Kendi glukoz yanıtımı öğrenmek için CGM deneyleri yapıyorum.
First I focused on eating less.İlk başta az yemeye odaklandım.
Then I focused on protein.Sonra proteine odaklandım.
Then I added fibre for LDL, satiety and gut health.Sonra LDL, tokluk ve bağırsak sağlığı için lif ekledim.
Now nutrition is about repeatable defaults.Şimdi beslenme tekrar edilebilir varsayılanlar demek.
- Protein makes the whole plan easier.Protein tüm planı kolaylaştırıyor.
- Fibre is useful, but adding too much too fast changes digestion.Lif faydalı ama çok hızlı eklenirse sindirimi değiştiriyor.
- The best food routine is boring enough to repeat and flexible enough not to collapse.En iyi yemek rutini tekrar edecek kadar sıkıcı, çökmeyecek kadar esnek.
Fibre is not glamorous, sadly usefulLif havalı değil, ne yazık ki faydalı
Beans, psyllium and boring defaults are doing more work than a clever diet rule.Fasulye, psyllium ve sıkıcı varsayılanlar akıllı bir diyet kuralından daha çok iş yapıyor.
LDL routineLDL rutiniThis looked small, but it changed the whole system: protein first, fibre on purpose, saturated fat watched calmly.Küçük görünüyordu ama tüm sistemi değiştirdi: önce protein, bilinçli lif, doymuş yağı sakin takip.
- fibre
- ldl
- satiety
The evidence base is strong for protein during weight loss, fibre for LDL reduction and reducing saturated fat when LDL lowering is a priority.Kilo kaybında protein, LDL azaltmada lif ve LDL öncelikliyse doymuş yağı azaltma konusunda kanıt tabanı güçlü.